Ritual nº 13. Conocer y Elegir las Grasas

Las grasas son compuestos orgánicos cuya función principal es proporcionar energía y, por lo tanto imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Las grasas que encontramos en los alimentos se clasifican en:

• GRASAS SATURADAS

• GRASAS INSATURADAS

• GRASAS TRANS

A continuación vamos a ver que nos aporta cada tipo de grasa, características y dónde las encontramos:

• GRASAS SATURADAS. Son grasas sólidas a temperatura ambiente que se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne y la leche. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. Por este motivo se debe hacer un consumo moderado de la ingesta de carnes y lácteos, eligiendo siempre los mejores y ecológicos. La reducción tanto de carnes como de lácteos, como hemos visto, es una pauta saludable a incluir en nuestra alimentación.

El aceite de coco, aunque es un aceite de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados, y es una opción más sana de grasas saturadas en nuestra dieta que las grasas saturadas de origen animal.

• GRASAS INSATURADAS. Son grasas líquidas a temperatura ambiente que se encuentran en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos: aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz), frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino).

Dentro de estas grasas, se establece otra clasificación:

• Grasas Monoinsaturadas. Presentes principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas, también se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.

• Grasas Poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para nuestro organismo debido a que no las puede sintetizar y, deben suministrarse a través de nuestra dieta diariamente para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.

Dentro de estas grasas poliinsaturadas podemos hacer otra distinción en dos familias:

• Omega 3: Este ácido graso se encuentra muy presente en los pescados azules, como el salmón, el atún, la caballa, las sardina, etc. y, en los frutos secos como las nueces, semillas como las simillas de chía.

• Omega 6: presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos, nueces, entre otros. Estos ácidos grasos destacan por ser vasodilatadores, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno.

El consumo de Omega 3 y Omega 6 contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

• GRASAS TRANS, o GRASAS HIDROGENADAS: son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados, bizcochos, bollos, galletas y comidas preparadas. También se encuentran carnes de animales rumiantes y en productos lácteos.

Los ácidos grasos trans provocan en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los niveles del colesterol malo y triglicéridos y reduce el colesterol bueno en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.

Olive Branch and Olive Oil

grasas

Grasas buenas

Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol.

El consumo de grasa es necesario y fundamental para el organismo humano, pero en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, obesidad, entre otras. Durante años la grasa ha sido demonizada y hemos interiorizado el pensamiento de que la grasa es mala, de modo que la proliferación de dietas hipocalóricas ha sido espectacular. Como hemos visto, no todas las grasas son iguales y tenemos grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados azules, semillas, frutos secos, aceite de oliva y aguacate por ejemplo, que son fundamentales para nuestra salud y que nos ayudan tanto a tener una alimentación completa y vida saludable como a bajar de peso.

Este nuevo ritual que vamos a incorporar a nuestro nuevo estilo de vida saludable, elegir bien las grasas, disminuir las saturadas, eligiendo las opciones vegetales como el aceite de coco, optar por grasas insaturadas y eliminar totalmente el consume de las grasas trans o hidrogenadas.

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